Oto 10‑minutowa sesja ćwiczeń wzmacniających plecy i redukujących ból kręgosłupa.
Ćwiczenie 1. Rolowanie kręgosłupa
Stajemy wyprostowani. Stopy na szerokość bioder. Ręce puszczone luźno wzdłuż tułowia. Zasysamy brzuch i wciągamy pośladki. Barki oddalamy ku plecom. Kolana lekko ugięte.
Wolno, kręg po kręgu, rolujemy kręgosłup w dół. Zaczynami od głowy. Ręce opuszczamy w sposób naturalny w dół.
Po całkowitym zgięciu się w pasie, powoli podnosimy się do góry, rozpoczynając od dolnych kręgów. Na końcu prostujemy głowę.
Rolujemy kręgosłup w dół na wydechu. Podnosimy się na wdechu.
Pełne ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 2. Wydłużanie kręgosłupa
Siadamy na zgiętych nogach. Pośladki znajdują się między stopami. Rozszerzamy lekko kolana.
Prostujemy plecy.
Kładziemy się brzuchem na rozszerzone kolana. Wyciągamy ręce przed siebie nad głową po podłodze. Czoło kładziemy na podłodze.
Spokojnie oddychamy. Liczymy do 10.
Ćwiczenie 3. Naprzemienne wyginanie kręgosłupa
Schodzimy do pozycji na czworaka. Podpieramy się na wyprostowanych, ale luźnych (bez przeprostów) w łokciach rękach.
Na wydechu wolno robimy koci grzbiet
Na wdechu wolno przeginamy kręgosłup w drugą stronę, nie wyginając odcinka lędźwiowego
Wygięcia kręgosłupa w obie strony powtarzamy po 10 razy.
Ćwiczenie 4. Rolowanie kręgosłupa na podłodze
Kładziemy się płasko na podłodze, ręce leżą luźno wzdłuż ciała.
Uginamy nogi w kolanach, stopy ustawiamy na podłodze, pięty zbliżając do pośladków.
Na wydechu rolujemy kręgosłup w górę, podnosząc po kolei kręgi, zaczynając od części lędźwiowej, czyli od podniesienia pośladków.
Ręce w tym czasie powoli podnosimy do góry, aby przełożyć je za głowę.
Po pełnym podniesieniu pleców z podłogi i przeniesieniu rąk za głowę, leżąc robimy wdech.
Na wydechu kładziemy kręgosłup ponownie na podłodze, rolując kręg po kręgu zaczynając od odcinka szyjnego. Ręce przenosimy górą i kładziemy wzdłuż ciała.
Pełne ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 5. Naprzemienne skręcanie kręgosłupa
Siadamy na podłodze z wyprostowanymi przed sobą nogami. Plecy wyprostowane. Ręce wzdłuż ciała.
Zginamy kolano prawej nogi, stopę stawiamy na podłodze.
Wydłużamy kręgosłup i powoli skręcamy się w prawo. Prawą rękę przekładamy za plecy, dłoń trzymamy na podłodze. Lewą rękę zginamy w łokciu i zakładamy za zgięte kolano nogi prawej.
Staramy się pogłębiać skręt na wydechu. Trzymamy pozycję 10 sekund.
Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenie na każdą stronę powtarzamy trzy razy.
Ćwiczenie 6. Rozciąganie i rozluźnianie kręgosłupa
Kładziemy się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i rękoma.
Ręce zginamy w łokciach, które kładziemy na podłodze. Przedramiona leżą na podłodze. Lekko podnosimy klatkę piersiową z podłogi.
Dociskamy biodra do podłogi. Nie podnosimy ich.
Pozostajemy w tej pozycji licząc do 10 i spokojnie oddychając.
Ćwiczenie 7. Skręcanie kręgosłupa
Siadamy na podłodze pośladkami na rozluźnionych i wyciągniętych stopach. Ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała.
Prostujemy plecy, wydłużamy kręgosłup, ale bez nienaturalnych przegięć.
Ręce podnosimy na wysokość mostka. Palce dłoni splatamy w koszyczek i wnętrzem odwracamy na zewnątrz.
Z wydechem wyprostowane ręce ze splecionymi palcami podnosimy do góry, nad głowę, prostując jednocześnie kręgosłup.
Skręcamy się górną częścią tułowia na wydechu raz w lewo, raz w prawo.
Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 8. Wyciąganie kręgosłupa
Siadamy na podłodze z wyprostowanymi przed siebie nogami. Prostujemy i wydłużamy kręgosłup.
Wyciągamy proste ręce nad głową.
Na wydechu robimy skłon z zachowaniem prostych pleców klatką piersiową do nóg. Miejscem, w którym się zatrzymujemy jest poczucie, że plecy zaczynają nam się zaokrąglać.
Osoby mające bardziej rozciągnięte mięśnie schodzą klatką piersiową na nogi a dłońmi łapią za stopy.
Pozycję zachowujemy przez 10 sekund.
Ćwiczenie 9. Rozluźnianie napięć w biodrach
Kładziemy się płasko na podłodze. Głowa leży luźno. Nogi wyprostowane.
Zginamy prawą nogę w kolanie i zbliżamy udo do klatki piersiowej, z rękoma trzymającymi kolano lub udo pod kolanem.
Na wydechu pogłębiamy zbliżenie uda do klatki piersiowej. Liczymy do 10.
Zgiętą w kolanie nogę przekładamy na bok nad nogą wyprostowaną. Lewą dłonią przytrzymujemy kolano.
Druga noga pozostaje wyprostowana.
Prawą rękę prostujemy na podłodze w bok. Barki pozostawiamy leżące na podłodze.
Kolano nogi zgiętej nie musi dotykać podłogi.
Pozycję utrzymujemy przez 10 sekund.
Powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę.
